חג שמח חברים וחברות יקרים

ולמי שאין מה לעשות היום....בבקשה כנסו למשימה השבועית שלנו ותהנו

תחילת השבוע אומנם אבל אנחנו בערב חג ולכן בנוהל יום שישי
שעות הפעילות 12:00-14:00

היום יש אימון מסודר ולא רק open gym

WOD 31/3 יום א'
hi hang clean- שלוש חזרות רצופות ואז jerk אחד.
את הסבב הזה נעשה כל דקה למשך 5 דקות
עם סיום חמש דקות של תרגול נתחיל בעשר חזרות של C&J כמה שיותר מהר לסיים אותם.

METCON שלושה סבבים על זמן של:
ריצה-2 סבבים
קטלבל סווינג
מתח
שכיבות סמיכה-חזה נוגע בקרקע

* מספר החזרות משתנה בין הסבבים: 9-15-21 *

חברים וחברות אנחנו מתקרבים לקראת סוף החודש ולכן חשוב לי שתכנסו לדף המחירון שלנו, מחודש אפריל אני מתכוון לישר קו בנושא החיובים ועל כן חשוב שתתארגנו על כך מראש.

 28/3 WOD יום ה'
EMOM  במשך חמש דקות
2 חזרות סנאץ
ואז ישר אייך שהשעון מראה חמש דקות
10 חזרות כמה שיותר מהר.
מנוחה קצרה ואז
חמישה סבבים על זמן של:
15 OHS
20 pullups
30 double-unders

ערב החג מאחורינו ואני בטוח שאכלתם כמוני, המון!!!!!
האימון היום הוא בדיוק בכדי להתמודד עם הבטן של אחרי החג....





WOD 27/3 יום ד'
back squat - 10-8-6-3-3-1

METCON
4 סבבים על זמן של:

2 סבבי ריצה
14 ברפייז מעל מוט
7 power clean

חג שמח חברים וחברות כמו שכבר רשמתי לכם אתמול גם כשאין ציוד או זמן להגיע לבוקס זה לא סיבה לא להתאמן ולכן אני מצרף לכם אימון המתאים לפארק, חצר, בית.

 עם יש מתח עדיף  וגם עם אין פשוט להוריד את החלק הזה..

H.S.P - שלוש סבבים למקסימום חזרות.

  TABATA: something else 

20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.

מתח - 8 סבבים

שכיבות סמיכה - 8 סבבים

כפיפות בטן - 8 סבבים

סקווט - 8 סבבים

wod 25/3 יום ב'


אימון חג, קצת ארוך יותר, קצת כבד יותר ומספיק בכדי להצדיק יום מנוחה בשלישי...
ולכל מי שלא יכול להגיע במהלך החג צירפתי אימון הניתן לביצוע בכל פארק, חצר או בית




EMOM
2 חזרות של: C&J למשך חמש דקות
ואז בדיוק כשהשעון מראה 5 דקות להמשיך לעוד 10 חזרות רצוף

מנוחה קלה ולעסק

metcon
20 KB 1  front squat
C2B pull ups 7
KB snatch - עשר כל יד
שלוש סבבי טריבונה

20 KB 1 front squat
C2B pull ups 7
KB snatch - עשר כל יד
שני סבבי טריבונה

20 KB 1 front squat
C2B pull ups 7
KB snatch - עשר כל יד
סבוב טריבונה

עוד רגע החג נכנס ואתם לא תהיו באזור או הבוקס סגור אז מה עושים...
דבר ראשון לעשות, לזוז לעשות משהוא, לצאת לרוץ, שכיבות סמיכה, סקווט וכ'ו. היום יש המון מתקני ילדים עם מתח ומגבילים שאפשר בכייף להתאמן בהם.

עם הכל זאת אתם לא בטוחים הנה רעיון...

H.S.P - שלוש סבבים למקסימום חזרות.

  TABATA: something else 

20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.

מתח - 8 סבבים

שכיבות סמיכה - 8 סבבים

כפיפות בטן - 8 סבבים

סקווט - 8 סבבים

שבוע חדש וקצר בפתח.

יום ראשון: הפעילות כרגיל

יום שני: 7:00-רם / 12:00-14:00 ירון

שלישי: סגור

כל המשך השבוע עבודה כרגיל!!!

WOD 24/3 יום א'

כל 15 שניות למשך 5 דקות

jumping barbell back squat

METCON

3 סבבים על זמן:

20 קטלבל סווינג

30 toes to bar

סיבוב ריצה 

חברים וחברות יקרים סוף שבוע נעים
יום שישי 22/3 לצערי לא נפתח את הבוקס עקב משחק הכדורגל ישראל פורטוגל.
כפי הנראה הולך להיות בלאגן מטורף באזור ולכן לא מומלץ להגיע ברכב או בכלל












שעות פעילות לשבוע הבא:
ראשון: כרגיל
שני: 12:00-14:00
שלישי: סגור
רביעי-חמישי-שישי: כרגיל

אנחנו גודלים מאימון לאימון וזה ממש כייף לראות.
חברים בבקשה תדעדכנו באופן יומי באתר/פייסבוק לגבי שינויים.

יום שישי: 22/3 הבוקס יהיה פתוח
משעה 13:00-15:00!!!!!!
אני לא אוכל להגיע ולכן רם-רמבו-רמזי יהיה אתכם
WOD 21/3 יום חמישי

טכני/כוח
נתחיל במשחקי שכיבות סמיכה...
טבעות - עליות און/muscle ups

METCON
10 דקות למקסימום חזרות של:
hang clean to thrusters-3
burpee box-3
pullups-3
-
hang clean to thrusters-6
burpee box-6
pullups-6
-
hang clean to thrusters-9
burpee box-9
pullups-9
-
hang clean to thrusters-12
burpee box-12
pullups-12

WOD 20/3 יום ד'
טכני טכני טכני אין גבול לכמה שצריך לעבוד בכדי לשפר יכולת בהרמת משקולות והיום יש לנו אימון כזה בדיוק...

טכני/כוח
כל דקה למשך 12 סבבים
snatch-to over head squat
H.P.S-to over head squat

* לעבוד קל - לעבוד טכני *

METCON
5 סבבים של

5 wall walk
 D.U 50 / 150 S.U
5 push jerk

*דקה מנוחה בין כל סבב*

היום יוצאים לרוץ קצת...

חברים מי שנוח לו שיבוא עם נעלי ריצה ומגבת בגלל שאנחנו הולכים להיות קצת על הדשא ובמסלול הריצה.

WOD 19/3 יום שלישי

כוח/טכניקה
כל דקה למשך 7 סבבים

hi-hang clean  חמש חזרות רצופות ולהמשיך ל push jerk אחד!!

metcon קצר באיצטדיון

800 מטר ריצה
50 כפיפות בטן
25 שכיבות סמיכה games standrd
400 מטר ריצה

50 כפיפות בטן
25 שכיבות סמיכה games standrd
800 מטר ריצה

CrossFit-TLV לוקח חלק במשימה" שיקום בית אלי - בית לנוער חבר בית ודיירי רחוב.
הבית ממוקם ברחוב אילן 28 ת"א וצריך את עזרתכם...
למי שיש ויכול לתרום: צבע וציוד צביעה לקירות החדרים, מברשות, גלגלות וכ'ו.
צבע המתאים לקירות חיצוניים, חומרי ואביזרי ניקוי מכל הסוגים, נייר טואלט, תיקוני גבס ריתוך אתום וגג בקיצור כל מה שאתם יכולים לחשוב עליו.
ציוד הדברה ואולי חומרי נפץ להתמודד עם החיות שיש בבית הזה...
מנעול חזק ושרשרת לנעילת דלת המטבח ובגדול כל מה שיכול לעזור לחברה שם
מתי: יום שלישי 19.3 בשעה 13:00 - אני אהיה שם ומקווה שאתם תגיעו גם.
אנא עדכנו את אבירם מי מגיע ומה הוא מביא איתו: 0523708796 אבירם

ולעסק
יום שני 18/3 WOD

beck squat -10-8- 5-3-3-1
זמן גג לביצוע היינו 15 דקות

METCON
KBS-20
PUSH PRESS-12
WALKING LUNGES -20
KBS-40
PUSH PRESS-9
WALKING LUNGES-40

KBS-60
PUSH PRESS-6
WALKING LUNGES-60

שבוע טוב חברים יקרים.

תחילת שבוע ויש הרבה דברים להספיק...

האימון היום יתקיים בסדר הפוך קצת ונתחיל ישר מאימון הלקוח 1:1 open של משחקי הקרוספיט

WOD 17/3 יום א'- 13.2

10 דקות-מקסימום חזרות של:

shoulder 2 overhead - 5

deadlift - 10

box jumps - 15

קצת מנוחה ואז טבעות

חמישי הגיע ועוד רגע אנחנו יוצאים לסוף השבוע.
האימונים במהלך יום שישי יתקיימו כרגיל!!! ואני מקווה שלא יהיה בעיות חניה עקב אירוע מרתון תל אביב.

WOD 14/3 יום חמישי

 D.U - שלושה סבבים של מקסימום חזרות ללא הפסקה
deadlift על רגל אחת - 5X5 לעבוד כבד אבל מדויק!!!!
טבעות - המשך תרגול ולימוד עליות און

METCON
50 - קטלבל סווינג
40 - S.D.H.P
30 - T2B
20 - burpess box jumps
10- H.S.P.U
20 - burpess box jumps
30 - T2B
40 - S.D.H.P
50 - קטלבל סווינג

front squat

כמה שאני אוהב את התרגיל הזה. דרך נהדרת לשיפור שרירי היציבה וללמוד לשמור על גב זקוף

יש לנו בבוקס רק שלוש סטאנדים למוט ולכן חשוב לעבוד מהר ומדוייק.

-מתחלקים לזוגות/שלשות על פי יכולת שווה ויוצאים לדרך

WOD-13/3-יום ד'

כוח:

10-8-6-3-3 front squat

METCON

3 סבבים על זמן של:

- 50 S.U 150 /  D.U

- 25 wall ball

- 15 C2B pullups

ברוב האימונים אנחנו עובדים סביב 7-12 דקות רצוף אבל מה קורה כשעובדים רק שלוש דקות או דקה...

WOD 12/3 יום ג'

חימום/מיומנות
עמידות ידיים-הגיע הזמן לשפר את HSPU שלכם.
מתקדם- 3 סבבים של מקסימום HSPU
מתחיל - 3 סבבים של עמידת ידיים / עמידת ידיים עם ירידה לראש.

דקה עבודה בכל תחנה- X שלוש
beck squat - מקסימום חזרות בדקה
ketellbell swing - מקסימום חזרות
shoulder press - מקסימום חזרות

3-5 דקות להתאושש ואז
דקה למקסימום מרחק עם הצמיג...
יש לכם רק הזדמנות אחת אז תנצלו אותה היטב!!!

ממשיכים במתכונת תרגילים אסימטרים...

wod 11/3 יום ב'

מיומנות

סקווט על רגל אחת 5X5

מתקדם: סקווט מלא

מתחיל: סקווט מישיבה על ספסל שוודי

כוח-deadlift

כל 20 שניות למשך 21 סבבים: 2 חזרות.

משיכה ראשונה מהקרקע

משיכה שנייה לרדת עד סנטימטר מהקרקע ולהתרומם שוב.

* אין לזרוק את המוט בסיום העבודה-צריך להוריד את המוט לאט לקרקע זה חלק מהתרגיל...

אחרי 2 דקות בדיוק לסידור המוטות יוצאים לדרך:

METCON  

כל 30 שניות במשך 14 סבבים:

יש לבצע מקסימום חזרות של C&J / שכיבות סמיכה

*לספור את סך כמות החזרות שמבצעים*

שבוע טוב חברים וחברות יקרים

מספר נקודות ועדכונים לשבוע הזה.

1. בבקשה מי שעוד לא הסדיר תשלום...

2. הרשמה לאימוני הבוקר: חברים אימוני הבוקר יתקיימו גם בשביל מתאמן אחד!  אבל חשוב לנו לדעת עם אתם מגיעים או לא. חבל להעיר את רם מוקדם סתם (: ...בקיצור בכל יום ראשון ושלישי אני יעלה בדף הקבוצה הרשמה לאימוני הבוקר. בבקשה להירשם במידה ומגיעים, לבטל במידה וזה לא מסתדר בסוף. חשוב לזכור שעם אין נרשמים בבוקר יום שני או רביעי לא יתקיים האימון!!!

3. משימה שבועית כפולה השבוע אז בבקשה להתעדכן

4. סיירת מעשים טובים - מי שלא יודע שיתעדכן בדף הקבוצה, מדובר בפרויקט התנדבותי שאנחנו לוקחים בו חלק.

WOD 10/3 יום א'

חימום על בסיס המשימה השבועית, תרגילי גמישות לשורש כף היד והמשך תרגול טכני של סנאץ...

האימון הראשון של פתיחת משחקי קרוספיט 13.1

17 דקות למקסימום חזרות של:

40 ברפייז

30 סנאץ

30 ברפייז

30 סנאץ

20 ברפייז

30 סנאץ

10 ברפייז

מקסימום סנאץ בזמן שנשאר

* משקל עולה בתחילת כל סיבוב של סנאץ

שישי הגיע ואיתו P.R friday

 

מה בתכנון:  עשר דקות למציאת RM1 

סנאץ

קליין אנד ג'רק

קליין

וממשיכים deadlift 10-8-6-3-3

בעולם הקרוספיט אין הרבה אימונים שהם ממש ממש ארוכים ובכלל אני אישית לא רואה הרבה יתרום באימון ארוך אבל...להגדיר את עצמינו כמתאמני קרוספיט מבלי לעשות אימונים מהסוג של היום זה פשוט לא עובד.

 7/3 WOD חמישי

MURPH - סוג האימונים הללו שצריך לדעת לעבוד חכם ורגוע.
50 דקות זמן גג!!!!

-מייל ריצה
-100 מתח
-200 שכיבות סמיכה
-300 סקווט
-מייל ריצה

* מייל = מהבוקס, למסלול האימונים, 4 סיבובים וחזרה * 

התורה על רגל אחת...
בכל האימונים אנחנו מדברים על להתמודד עם משקל גבוה או אינטנסיביות גבוה אז למה תרגילים על רגל אחת?  לכאורה זה מיותר ומבזבז זמן uבכלל יש הרבה ביקורת על אימון גפה אחת' ובכל זאת למה זה חשוב לי כל כך שאין חודש מבלי לתרגל סקווט / deadlift  על רגל אחת?
יציבה!!!  תרגילים על רגל אחת עוזרים לגיוס שרירים מיצבים-עם אתם תהיו יציבים על רגל אחת רק דמינו כשאתם על שתיים
בנוסף אימון אסימטרי לרגלים עוזר בחיזוק משמעותי של האחוריים וכנגזרת של זה מניעת פציעות בברך, מיצר אתגר מוטורי, שיווי משקל ומעניין לביצוע.


WOD 6/3 רביעי deadlift - על רגל אחת 
מתחיל: לימוד ותרגול
מתקדם: 10-8-6-5-5

21-15-9
hang power snatch
box jumps

לנוח טוב לקראת מחר...

האימון היום מתחיל בריצה אז בבקשה להגיע עם שעונים מי שיכול.
אני מזכיר לכולם יום חמישי אימון באנצמארק שחשוב להגיע אילו!!!

WOD 5/3 שלישי

8 סבבים של:
 50 מטר ספרינט - 10  לאנצים - 50 מטר ספרינט

*זמן מנוחה=לזמן הריצה*

METCON
שלושה סבבים על זמן של:
kettlebell thrusters - יד אחת - 15 חזרות
kettlebell thrusters - היד השניה - 15 חזרות
20 ברפייז

חודש חדש התחיל חברים אז בבקשה מי שצריך להסדיר תשלום...

משחקי קרוספיט אז מה זה בדיוק?

המשחקים נועדו לקבוע מי הוא האתלט בעל היכולת הגופנית הטובה ביותר בעולם. 

תחילה יש את המשחקים הפתוחים שכל אחד יכול להירשם להם.

כל שבוע מארגני משחקי הקרוספיט מפרסמים את האימון לשבוע הזה ואנחנו המתחרים ברמת הבוקס מבצעים את אימון על פי ההגדרות ובאישור שופט רשמי בתוך הבוקסים הרשמיים השונים.

 רק בטובים ביותר מכל מדינה מגיעים למשחקים האזוריים (לדוגמה אנחנו מתחרים באסיה)

משלב התחרויות האזוריות רק הטובים ביותר ממשיכים ומגיעים למשחקים בארה"ב.

אופני התחרויות והמשימות השונות משתנה בכל שנה ותמיד יש למה לצפות. דוגמה קטנה לאופי הלא צפוי היה בשנה שעברה שפתחו את המשחקים בטריאתלון שטח חולי קשה עם מעל 500 מטר גובה מצטבר...בקיצור לא פיקניק 

WOD 4/2 שני

kiping pull ups

היום אנחנו נמשיך לתרגל עליות מתח בקיפ. 

מתקדם - 10 חזרות ללא שבירה של התנועה X 3

מתחיל - נלמד אייך מבצעים קיפינג

12 דקות למקסימום סבבים של

5-squat clean 

5-burpee pull up

5- wall ball

שבוע חדש, חודש חדש, ותקופה חדשה בבוקס
- דגש שבועי חדש בפתח - החזקת גוף / hollo body position
- Friday P.R - אימוני שישי במתכונת של קביעת שיאים חדשים בבוקס.
- murp אחד מהאימונים הארוכים ביותר בקרוספיט יתקיים ביום חמישי
וזה רק ההתחלה...

WOD 3/2/13 יום ראשון

pistol squat - עשר חזרות (רגל רגל, סך עשר חזרות) X חמש

E.M.O.M
thruster
pushup
* כל דקה עולים בחזרה אחת *