תודות

תודה לכל מי שלקח חלק מחגיגות שלוש שנים ל TLV

מדהים לעצור לרגע ולראות חברים שמתאמנים איתנו כבר שלוש שנים!!!! ועברנו המון בזמן הזה.

3 תחרויות בין לאומיות - רם, ריגינלס 2013 / קבוצתי 2014-2015

התחרנו בכל תחרות הקיימה בארץ כולל לא מעט פודיומים.

עברנו בוקס והכי חשוב: השבט

אנשים שחוזרים ומתאמנים בבוקס שלנו כבר שנים!!!

תודה לכם חברים לכולם על שבחרתם TLV

חודש חדש ותחילת תוכנית הכוח של הבוקס

בהצלחה לכולם ונתראה בעוד 6 שבועות לבדיקה RM-3

WOD 1/11 יום ראשון

warm up

משחקי חימום לסקווט

HBBS

3-3-3-3-3

5 נסיונות למציאה RM-3 סקווט

METCON

6 סבבים של 4 תחנות + דקה מנוחה

בכל תחנה = דקה עבודה

זמן המעבר בין התחנות כלול כחלק מהדקה עבודה בכל תחנה.

• חתירה / אופניים
• pull ups - תלייה 
• קפיצות כפולות / יחידות בחבל
• שכיבות סמיכה - מצב 2 
• מנוחה

משחק השמות

האימון היומי שלנו בדרך כלל מסודר ומתוכנן מראש.

הראיה באימונים שלכם נחלקת לתקופות - משם לשבועות ואז גם לימים לדוגמה:

תקופת כוח = 8 שבועות / תקופת הרמת משקולות = 8 שבועות / תקופת "גימנסטיק", משקל גוף = 6 שבועות וכדומה.

בתוך כל תקופה אנחנו יורדים לתוכן השבועי לדוגמה: אימון כוח שבוע 1 - 3X10 סקווט עם משקל קל יחסית בכדי לבנות יסוד תנועתי וכך אנחנו ממשיכים לרמת האימון היומי...

אבל, לפעמים אפשר לזרוק את כל התאוריה ופשוט לבוא ולעשות כיף, כייף גדול גדול גדול

תכירו את אימון יום שישי שלכם הפעם עם תמר...

WOD 30/10 יום שישי

חימום כללי לכל הקבוצה,

זמן התארגנות לפי האימון/שם של כל אחד ויוצאים לדרך:

10min AMRAP

סיכום ומתיחות ביחד.

יום שבת חוגגים שלוש לבוקס, ניפגש מהשעה 19:00

הנה תנועה שלא עשינו לפחות שנה...

עוד רגע חוגגים שלוש.
בתכנון:
19:00 התכנסות
19:30 - תחרות שלשות סקייל
20:30 - תחרות שלשות RX
21:00 סיכום ומתנות לזוכים
21:00 עד אחרון החוגגים - מוסיקה טובה (לא של ירון) בירות ונישנושים.

מתנות לזוכים באדיבות CrossFit - TLV ...
מקום ראשון כללי: 100 ש"ח זיכוי לכל מתחרה למימוש בחנות הבוקס.
מקום ראשון RX 100 ש"ח זיכוי בחנות הבוקס.
ועוד 50 ש"ח זיכוי לכל מתחרה בהגרלה מיוחדת לשלשה האהובת ביותר על ידי הקהל - אתם מחליטים.

האימון היום כולל רק כוח רצון - מי שיכול למשוך ומוכן לצאת מאיזור הנוחות שלו יסיים את האימון ראשון...

WOD 29/10 יום חמישי
warm up
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים
לימוד תנועת הזרג'ר

gymnastics

• משחקים בטבעות
• משיכה
• החזקות גוף
• קשת

METCON - זוגות

• 100 ball slam G2OH
• zercher - עמידה עם מוט באחיזת הזרג'ר - נלמד / נזכיר בחימום

בזמן שאחד החברים עובד וצובר 100 חזרות, בן הזוג השני עומד סטטי עם המוט.

ניתן לבצע כמה החלפות שרוצים ובאיזה סדר שרוצים

האימון מסתיים רק כאשר בני הזוג צוברים כל אחד 100 חזרות של עבודה עם הכדור...

בהצלחה

פידבק

עוד רגע כבר חוגגים שבועיים בבוקס החדש שלנו.
חברים דעתכם חשוב לנו ואנחנו שמחים לקבל כל פידבק ממכם.
בבקשה תעבירו את דעתכם, רעיונות וכל דבר לטל או לירון, ניתן להעביר את הפידבק שלכם במייל: cft.tlv@gmail.com
או דרך הפייסבוק שלנו בהודעה אוישירות לירון/טל.

יש לכם כבר שלשות לאירוע של יום שבת?
במידה ואתם מעונינים ואין לכם עוד שלשה כנסו לדף הקהילה שלנו ורישמו שאתם מחפשים שלשה + לאיזה מקצה ואני בטוח שנמצא לכם שותפים לאירוע.

WOD 28/10 יום רביעי
warm up
100 KB swing - קל קל

DeadLift
3-3-3-3-3
עצירה בגובה ברך לשלוש שניות
עובדים לפי תזמון מנוחות + תזמון החזקה סטטית של המדריך

METCON
5 סבבים של 4 דקות עבודה + זמן מנוחה אז תזדרזו...

• 10 wall ball
• 10 box jumps
• 10 thrusters
• 10 burpees מעל המוט...

קצב קצב קצב חברים...

בטיחות

חוגגים שלוש לבוקס ביום שבת הקרוב!!!!
התארגנו בשלשות וקדימה בואו לחגוג איתנו: חוגגים שלוש

כחלק מהקמת הבוסק החדש היה חשוב לנו לרדת לפרטים הקטנים ביותר וזה אומר שפע של ציוד, מקום נוח להתאמן, שירותים ומקלחות מסודרים וחשוב לא פחות אבל לצערי לא מקבל מספיק תשומת לב בענף שלנו: ציוד עזרה ראשונה.
אני מאחל לנו שלא נזדקק לגעת בציוד העזרה הראשונה אבל בכל זאת לנו יש מכשיר החייאה + תיק עזרה ראשונה.

WOD 27/10 יום שלישי
warm up
בזוגות - מריצה
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

push press
3-3-3-3-3

H.S.P.H

• אתגר קטן...

METCON
15min AMRAP
10 power clean
20 wall ball
30 sit ups

כוח

חודש נובמבר מגיע ואיתו נתחיל במחזור אימוני הכוח שלנו.
כבר ציינתי בעבר את החשיבות של טכניקה נכונה והבנת התנועה ולכן אני מבקש ממכם לעשות כל מאמץ ולהגיע לאימונים הטכנים שלנו כמו היום שלפנינו!!!

לא לשכוח ביום שבת הקרוב 31/10 נקיים אירוע שלוש שנים לבוקס בחגיגת פראן שלשות, לפרטים בבקשה כנסו לקישור:
חגיגות שלוש ל: TLV

WOD 26/10 יום שני

warm up:
פתיחת טווחי תנועה לסקווט + הסברים לבעיות נפוצות ודרכי טיפול בסקווט
תרגול סקווט עם מוט PVC / מוט ריק

H.B.B.S

• 3x10 - לטכניקה לא משקל!!!

METCON

3 RFT

• 50 DU
• 21 KBswing
• 12 T2B

האחיזה עובדת קשה ולכן חשוב להקפיד לרדת מהמתח ולהשתמש במגנזיום

חוגגגים שלוש שנים לבוקס

תחרות הפראן הקבוצתית שלנו מגיעה בעוד שבוע בלבד!!!!
חוגגים שלוש שנים לבוקס באימון שלשות.
אז מה צריך עכשיו לעשות???
דברו עם החברים - גם מבוקסים אחרים ותבנו לכם שלשות לתחרות.
פרטים נוספים ניתן לקבל כאן: פראן שלשות

WOD 25/10 יום ראשון
warm up:
משחקי זריזות
סולם / קונוסים

D.B snatch

• לימוד ותרגול
• EMOM-5 min
• 10 חזרות - 5 בכל יד

METCON
21-18-15-12-9-6-3

• Pull ups
• S.D.H.P - כנגד קטלבל

כל דקה על הדקה יש לעזוב הכל ולבצע 2 ברפייז

קולולולו

כמה שזה משמח לשמוע על חברים בזוגיות ועוד יותר משמח לראות שהזוגיות הזאת פורחת.

לנו יש והיו כבר הרבה זוגות בבוקס אבל כשאדם מיוחד כמו עומר מתחתן...לזה חייבים להקדיש פוסט.

אח יקר, חבר ואיש ללא בגדים שכמוך המון מזל טוב מכולנו!!!!

אוהבים אתכם ומצפים ליום הצילומים שלכם בבוקס בשמלה וחליפה...

WOD 23/10 יום שישי

warm up

יציאה מהבוקס - ירידה במדרגות - ריצה לרמזור (ימינה) וחזרה

פתיחת טווחי תנועה ותרגול החזקת גב התחתית הסקווט

HBBS 

עצירה של 2 שניות בתחתית הסקווט

10X2

METCON

• הליכת חקלאי - בדיוק במסלול ריצת החימום
• 30 ball slam sit ups (לא על קיר גבס...)
• 30 S.D.H.P - עם קטלבל
• 20 ball slam sit ups (לא על קיר גבס...)
• 20 S.D.H.P - עם קטלבל
• 10 ball slam sit ups (לא על קיר גבס...)
• 10 S.D.H.P - עם קטלבל
• הליכת חקלאי - בדיוק במסלול ריצת החימום

בית

עוד רגע אנחנו מסכמים שבוע ראשון של פעילות בבוקס החדש ונראה לי שהמילה הנכונה ביותר לתאר את השבוע הזה זה:
בית, יש לנו בית!!!!
במהלך החודש הקרוב פרט לאירוע שלוש השנים שלנו אנחנו נמשיך לשחק באלמנטים של כוח בכדי להגיע מוכנים לחודש נובמבר.
ובנובמבר הבוקס מתחיל סבב כוח!!! מקווה שאתם מוכנים לזה...

WOD 22/10 יום חמישי
warm up
מתרגלים כפיצות כפולות

Pull Ups
3-3-3-3-3-3-3-3

Ring Dipss
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON

• 50 KBswing
• 50 T2B
• 50 push ups
• 50 jumping squat
• 50 KBswing

ריצת הלילה

מרוץ הלילה של תל אביב מאחורינו...רגע האמת לא ממש הרגשנו אותו...
כמה כייף בבית הדש שלנו: go TLV
חברים - קיר עמידות הידיים הוא רק!!! הקיר עם הפסים כחול ואפור...בבקשה הימנעו מלעלות על הקיר החדש,לבן ויפה בקצה הבוקס...
או במילים אחרות אני אצ'בור אתכם

WOD 21/10/15 יום רביעי
warm up
בזוגות:
הרמה לעמידת ידיים
מריצה
פתיחת טווחי תנועה

H.S.P.U
תרגול:

• החזקה סטטית
• ירידה בשליטה
• KIPP
• strict

METCON
20min EMOM

• 5 H.P.C
• 3 front squat
• 1 jerk

במידה ולא מסיימים סבוב עבודה בטווח הדקה יש לעצור ולהתחיל מחדש בכל דקה עגולה.

אירוע 3

אחרי יום עם דגש ל-over head נמשיך עם הכיוון הזה וניגע הפעם בנטו כוח כתפיים.
עברנו לבוקס החדש אבל זה עוד לא הכל... תרשמו ביומנים ותעדכנו את החברים:
אירוע שלוש שנות פעילות ל-TLV וחגיגות הבוקס החדש.
בתכנון:
התכנסות, בירות, כיבוד קל ומינגלינג
תחרות פראן שלשות הפתוחה לכולם - פירוט ספציפי נעלה במהלך השבוע.
והיכן חוגגית - ברור שבבוקס החדש שלנו.
לפרטים נוספים כנסו לקישור: CrossFit TLV חוגגים 3

WOD 20/10 יום שלישי
warm up
משחקים כדורגל...
מוביליטי לחגורת הכתפיים

shoulder press

• 3-3-3-3-3-3-3-3

METCON
21-15-9

• DeadLift
• box jumps

תודה

אחרי יום פעילות ראשון וערב מטורף נשאר רק להודות לכולם.
חברים זה בהחלט לא מובן מאליו ואנחנו מקווים שהבוקס החדש עומד בצפיות שלכם ויותר.
WOD 19/10 יום שני
warm up:

• להתגלגל על הרולר
• לפתוח שכמה בשכיבה על רולר בעזרת בן זוג
• חימום ופתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים / pvc

נפילות הנפה
לשמור על משקל קל ולתת דגש למהירות הנפילה + בלוק

• 3-3-3

ישיבה בסקווט - לחיצת מוט מהעורף
עובדים עם מקסימום מוט ריק!!! התרגיל מיועד למוביליטי לא כוח.

• 3-3-3

over head squat

• 3-3-3

METCON
3 RFT:

• 30 DU
•  wall ball 30
• 30 pull ups

חברים הריג חדש ולכן מוטות המתח חלקים, בבקשה הקפידו לעבוד עם מגנזיום.

פותחים שערים

שבוע ראשון בבוקס החדש, הענק והמטורף שלנו.
ההתרגשות לקראת תחילת הפעילות בשמיים ואני בטוח שאתם הולכים להנות מהבית החדש שלנו.

יש לנו המון צעצועים חדשים לשחק איתם אז תתכוננו להכיר את הראשון מהם:
slam ball - כדור קטן במשקל גדול...
היום לא נקיים את אימוני הבוקר 7:00-9:00 עקב עבודה של חברת הניקון במקום, כן אשכרה יש חברת נקיון לבוקס החדש.
נתראה מהשעה 17:00 עד 22:00 בבוקס החדש שלנו
ברחוב הקישון 21 בני ברק.



WOD 18/10 יום ראשון
warm up:
ריצת חימום
הליכת דוב
הליכת צפרדע
תרגילי פתיחת טווחי תנועה והכנה לסקווט

squat
EMOM - 10min
כל דקה על הדקה - 3 חזרות סקווט

METCON
5 סבבים - 5 דקות לכל סבב.
זמן העבודה + זמן המנוחה = 5 דקות
תעבדו מהר ורציף ו"תרוויחו" זמן מנוחה

• 20 G2SH - slam ball
• 15 push press - 30/20k - מוט מהקרקע
• 10 burpees
• 5 T2B

מסכמים

הגענו לאימון האחרון בבוקס היישן!!!
ואוו כמה זכרונות יש לנו מהבוקס הקטן הזה...
לפני שלוש שנים כשהתחלנו את הדרך ההינו נחשבים לאחד הבוקסים הגדולים והמושקעים ביותר בארץ, מצחיק לחשוב על זה היום השבוקסים המכבדים את עצמם מדברים על מינימום 300 מטר וצפונה.
כמובן שכמות הציוד עולה, ואצלנו אפשר למצוא את הכל ובשפע שלא ידענו בעבר.
אז משאירים את הזכרונות מאחור ומתקדמים לעתיד ענקי, נקי וברמה אחת יותר גבוהה מהבוקס שהכרנו על היום.
יחד עם הגודל, הציוד שידרגנו גם את מערכת הניהול אז תכירו את  mindbody
מיינדבודי היא אחת ממערכות הניהול הנפוצות והמתקדמות בעולם למועדוני כושר עם מעל 45,000 עסקים פעילים ברחבי העולם.
במערכת תוכלו לבדוק את מצב המנוי שלכם, להרשם מראש לאימונים, להזמין אימונים אישיים ולעדכן את ההישגים שלכם באימונים ועוד המון המון דברים.
המערכת תהיה זמינה מכל דפדפן במחשב או בנייד כולל אפליקציה ייעודית כך שהיא תמיד איתכם בכל זמן ובכל מקום.
בשבועות הקרובים תושק המערכת באופן הדרגתי ולכל אחד ממכם יפתח פרופיל אישי איתו תוכלנו להתחבר לאפליקציה.
אגב...
סתם שתדעו המנכ"ל של מיינבודי הוא במקרה גם מדריך קרוספיט מוסמך ולעובדים במטה החברה בקליפורניה יש בוקס רשמי משלהם :)

שישי שבת הקרוב 16-17/10 הבוקס יהיה סגור עקב המעבר.

נשמח לקבל כמה שיותר עזרה במהלך כל יום שישי 16/10 בסידור הבוקס החדש.
פנויים ומוכנים לתת יד? פשוט תתקשרו ותגיעו.
ירון: 0507390244
טל: 0548160006

WOD 15/10 יום חמישי


Murph

• 1.6 run
• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 squat
• 1.6 run

אימון היסודות - מפגש שלישי בשעה 21:00 כרגיל

זכרונות

חברים אני בטוח שלכולם יש זכרונות נעימים וכואבים... מהבוקס היישן והגיע הזמן לתת לכם את הבמה.

כנסו לדף הקהילה שלנו בפייסבוק: crossfit tlv ותעלו תמונות או שתפו אותנו קצת.

במהלך הערב נמשיך בסידורים בבוקס החדש ואתם מוזמנים להגיע ולתת לנו יד.

במידה ואתם מגיעים בבקשה תתאמו זאת מול טל מגר.

יום חמישי murph מגיע לביקור.

במהלך סוף השבוע 16-17/10 הבוקס סגור לפעילות עקב המעבר.

ביום שישי אתם מוזמנים להגיע ולתת לנו יד בסידורים אחרונים של נקיונות + שינוע ציוד מהבוקס היישן (לא כולל הצמיגים אנ מבטיח...)

WOD 14/10 יום רביעי

warm up

100KBswing

לעבוד קל חברים זה רק החימום

KBsnatch

5 min test

METCON

סולם עולה + סולם יורד של:

• DeadLift - 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• burpees - 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

לסיכום בגלל שלא הספקנו אתמול...

3 סבבים של:

• 5 roll to candle stick
• 10 hollow rocks

לא הכל זה המעבר לבוקס החדש

היום אנחנו ניקח הפסקה מפוסטים בנושא הבוקס החדש אבל אני רק אזכיר כמה נקודות

1. יום חמישי - אימון פרידה מהבוקס היישן שלנו, תתכוננו זה לא הולך להיות קל...
2. יום שישי/שבת 16-17/10 לא נקיים פעילות עקב המעבר
3. אנחנו זקוקים לידיים עובדות לסידור חלק מהציוד החדש ביום שלישי / רביעי / חמישי
4. ובנוסף קצת עזרה עם שינוע דברים קטנים במהלך יום שישי - לתאום: טל מגר

לפנינו היום 2 אימוני באנצמארק.

אימון הבאנצמארק הוא אימון מוגדר החוזר על עצמו כל כמה חודשים בבוקס ובכך נותן לנו כלי למדידת היכולת שלנו 

חשוב לשמור את תוצאות אימוני הבאנצמארק בכדי שנוכל להשוות תוצאות ומכאן למדוד את ההתקדמות שלנו.

WOD 13/10 יום שלישי

warm up:

משחקי כדור בזוגות

משחקי מתח

• monkey bar fun
• משחקי אחיזות
• לשמור על עור הידיים...

METCON-1 -Karen

• for time 150 wall ball

METCON-2

annie

50-40-30-20-10

• sit up
• DU

משחקי החזקות הגוף:

3 סבבים של

• 5 roll to candle stick
• 10 hollow rocks

הגומי הגיע

התחלנו בסידור רצפת הגומי והבוקס החדש משנה צורה.
יש לכם רצונות או רעיונות לבוקס החדש?
בבקשה צרו איתנו קשר ואנחנו מבטיחים לבדוק כל רעיון.
ובנתיים בואו נדבר על האימון המסכם באיצטדיון האתלטיקה הדר יוסף...
יום חמישי - אתם כבר בטח יודעים...

יום שישי / שבת 16-17 לאוקטובר לא יתקיים פעילות עקב המעבר לבוקס החדש.

WOD 12/10 יום שני
warm up
תרגול ולימוד DU

כוח מתפרץ

• קפיצה מישיבה - לארגזים 
• קפיצה לרוחק - 3 צעדים ברגל אחת
• Jumping squat - עם מוט ריק

עובדים בתכנונת של תחנות

5 סבבים

3 נסיונות קפיצות מישיבה

3 נסיונות קפיצה לרוחק - לכל רגל

5 Jumping squat

METCON
5 RFT

• 10 power clean
• 10 front squat

תכירו את הבוקס החדש לכם

הנה סיכום קצת ועוד כמה דברים על הבוקס החדש שלנו.
מתחם אימוני הקבוצה שלנו כולל ריג של 13 מתחים, 6 עמדות של טבעות ועוד 6 עמדות של חבל טיפוס
כל המתחם מיועד לזריקת משקולות ועם כבר מדברים על משקולות אז:
משקולות יד מ-5 עד 40 קילוגרם
כדורי כוח / כדורי גומי-slam / קטלבל מ-6 עד 48 קילוגרם או במילים אחרות
מטורף!!!
כן גם מתקן מגנזיות מיוחד יש לנו, תהנו מהתמונות...

יום שישי - שבת 16-17/10 הבוקס יהיה סגור עקב מעבר לבוקס החדש ברחוב הקישון 21 אזור התעשיה בני ברק 

WOD 11/10 יום ראשון - עוד 6 ימים
warm up:
ריצה: שער - קצה - שער - קצה ולבוקס
לצבור דקה בתחתית הסקווט + ידיים ישרות מעל הראש - מול קיר
לצבור דקה בעמידת ידיים על עזרת קיר / חבר

hand stand - head stand

• לימוד
• תרגול
  
• משחקי עמידות ידיים

METCON
3 rft
ריצה: שער - קצה - שער - קצה וחזרה לבוקס
10 over the box burpees
5 strict C2B
5 strict pull ups
5 strict T2B
10 over head lunges + plate
10 push ups

שבט

קרוספיט ישראל מבוסס על קהילה אבל הקהילה הזאת מבוססת על ה"שבטים"

שבט TLV לא מפסיק להפתיע אותי והגיע הזמן לומר תודה.

תודה לכם על העזרה בבוקס החדש.

אני מבטיח שאחרי שתראו את הבוקס החדש , נעבור ותבינו על מה אנחנו עובדים כל כך הרבה זמן אנחנו נהיה "השבט השמח ביותר בקהילה"

אז תודה לכם ומבטיחים להעמיד סטנדרטים שעוד לא ראיתם.

WOD 9/10 יום שישי

warm up

ריצה לשער - לקצה וחזרה

חימום ספציפי לשינויי כיוון.

6X6

ספרינט + שינוי כיוון

 push ups

על זמן 100

METCON

צמיגים ונהנים

• 5 הרמת צמיג
• הליכת חקלאי מסביב למגרש
• 4 הרמת צמיג
• walking lunges - לקצה וריצה חזרה
• 3 הרמת צמיג
• ברפי קפיצה לרוחק לשער וחזרה
• 2 הרמות צמיג
• דחיפה / משיכת מזחלת לקצה וחזרה
• הרמת צמיג

הפרטים הקטנים

סיפרנו לכם קצת מ"המסביב" של הבוקס.

תיארנו לכם אייך יראה איזור ה-open gym
ועכשיו הגיע הזמן לדבר על השירותים הנוספים של הבוקס:

• פינת כלבים
• פינת על האש
• קולר מים
• מקלחות ושירותים
• חדר טיפולים - מסז / פזיוטרפיה
• פינת קפה
• כוורות לציוד אישי
• ספה 
• עמדת קבלה
• חנות הכוללת: 

ביגוד, נעליים, תוספי תזונה, ציוד מוביליטי, טייפים, חבלי קפיצה, ובגדול כל מה שרק תבקשו

אז גדלנו כבר אמרנו...

WOD 8/10 חמישי

warm up:

הליכה למסלול עם הקטלבל

ריצה 400M קל

תרגילי הכנה 

Helen

3-RFT

400m run

21 KB swing - 16/24

12 pull ups

חוזרים לבוקס וממשיכים:

"טורקי מתרומם"

טל מגר

את טל כולם בבוקס כבר מכירים.
אני בטוח שחלק גם יודעים שטל עוזר לנו בכל עניני הפייסבוק אבל מה שאתם עוד לא יודעים זה שטל הוא מנהל הבוקס החדש שלנו.
חלק מהמעבר לבוקס ברמה כל כך גבוה דורש ניהול ברמה שווה.
חברים זה הזמן להאחל לטל ולנו המון הצלחה.
פוסט ראשון של טל יפורסם בימים הקרובים.

בתקופה האחרונה העלנו את נפח המטקונים והתמודדנו עם אימון הטריבונות אבל יש עוד 2 אימוני "פרידה" מהאצטדיון...
יום חמישי הקרוב - ויום חמישי הבא

הערב בנוסף לאימוני הקבוצה כרגיל יש גם את אימון הרמת המשקולות עם רמבו 20:30-22:00 - מתאים לכל מי שסיים את אימוני היסודות.

WOD 7/10 יום רביעי

warm up
3 סבבים של
ריצה לשער
5 wall climbing

מוביליטי לחגורת הכתפיים

push press
5-5-3-3-3-3-3

METCON
10 min AMRAP

• 2 C2B
• 2 deadlift
• 4 C2B
• 4 deadlift

2-4-6-8-10- וכך זה ממשיך להעלות עד סוף הזמן

משקל הגוף

החגים מאחורינו ועוד פחות משבועיים אנחנו בבית החדש שלנו.
דיברנו על "המסביב" של הבוקס אבל הגיע הזמן להיכנס פנימה...
127 מטר ל: open gym בכל שעות הפעילות!!!
במתחם ה open gym יש ריג עצמאי ללא קשר לריג של אימוני הקבוצה, אזור הרמת משקולות, ארגזי דחיקה, G.H.D סטאנדים לסקווט ולחיצת חזה וכמובן המון ציוד אבל זה כבר לפוסט אחר.
עכשיו תחשבו על זה רגע עם יש 127 מטר רק לטובת open gym אז כמה יש לקבוצה...
דרך אגב בבוקס הנוכחי שלנו אזור העבודה של הקבוצה הכולל את המחסן, מתח, טבעות והפרעות הוא 135 מטר...

WOD 6/10 יום שלישי
warm up + משחקי החזקות גוף:

• squat
• jumping lunges
• burpees
• rolling squat
• squat - 90 מעלות
• squat - 180 מעלות
• צד לצד - רגל רגל / רגליים צמודות
• one leg lunge
• pistol squat
• donkey kick
• push ups
• pike push ups
• fly push ups
• משחקי החזקות גוף - שכיבות סמיכה
• plank - רגיל, צד, רוטציות
• hollow body roll - צדדים
• משחקי זוגות / שלשות

METCON
3-RFT

• 50 KBswing
• 25 wall ball
• 25 T2B

אימוני ראשון ושני.

שכונת הדר יוסף היתה טובה אלינו עד עכשיו אבל כשרוצים בוקס ענק צריכים לעבור דירה - פחות מ 500 מטר מהבוקס הישן.
תרשמו לפניכם - הבית החדש שלנו הוא ברחוב הקישון 21 - אזור התעשיה בני ברק.
ליד קניון אילון, צמוד לדרך קרית אריה, ליד סופר אושר עד ובית צמפיון מוטורס.
ומה יש לנו אתם בטח שואלים:

• מסלול ריצה קצר - באיזור החניה בגב הבוקס(לא ברחוב)
• מסלול לריצה ארוכה - לאורך המדרכה בדרך קרית אריה
• 2 מחסנים לצמיגים וציוד סטרונג מאן הכולל 4 יוק / צמיגים / אבני אטלס / 5 מזחלות דחיפה-משיכה ועוד
• קבלה ממוזגת עם פינת ישיבה / פינת קפה / כוורות לתיקים / חדר טיפולים / חנות לציוד - תוספי תזונה
• פינת BBQ
• שירותים ומקלחות חדשים!!!

וכל מה שרשום כאן זה רק ה"מסביב"...
תתכוננות לפוסט המתאר את הבוקס מבפנים ופוסט הציוד, אני בטוח שגם אתם כבר מתרגשים לקראת המעבר.

רוצים לראות עוד? בואו לתת יד בסידור הבוקס במהלך שעות הערב - פרסום שעות מסודר נעלה בהמשך.

WOD 4/10 יום ראשון
אימוני קבוצה 11:00-14:00
warm up:
הכנה לסקווט

HBBS
5-5-4-4-3-3-3

בשעון רץ ללא עצירה 0:00-7:00 מטקון-1 / 7:00-10:00 מנוחה / 10:00-17:00 מטקון -2
METCOM-1
7-min AMRAP
21 wall ball
12 burpees

בדיוק 3 דקות מנוחה והתארגנות

METCON-2
7 min AMRAP
21 pull ups
12 bix jumps

WOD 5/10 יום שני
אימוני קבוצה 19:00-21:00
warm up:
תרגול קפיצה לגובה מהמקום

hand stand push ups
לימוד
תרגול
משחקים: kip / strict

METCOM
3-RFT
20 H.P.C - לעבוד כבד...
30 sit ups
40 push ups

לסיכום:
משחקי בטן
plank
pike

הפעילות כרגיל

חברים יקרים סוף השבוע הקרוב עמוס באירועים צמודים לבוקס.
שישי: אירוע אופניים סובב תל אביב
שבת: הופעה בפארק הירקון - בון גובי
למרות שבעוד שבועיים עוברים לבוקס החדש ושם לא יהיו לנו "הפרעות" לבנתיים צריך להתארגן.
בשישי מומלץ להגיע דרך איזור רמת החייל / רמת גן ולהמנע מנסיעה באיזור גני התערוכה.
לגבי החנייה מהשעה 12:00 אמור להתפנות אבל שווה להתעדכן בחדשות או להגיע בריצה / הליכה / אופניים וכדומה.
הפעילות מתקיימת כרגיל!!!!!
שישי: 9:00 יסודות - מפגש ראשון - ירון
10:00-12:00 אימון מתחרים - ירון
12:00-14:00 אימוני קבוצה - ירון

WOD 2/10 יום שישי
warm up

• פתיחת טווחי תנועה בכתפיים
• תרגול "שרשרת אחורית"

משחקים בצמיגים

• לימוד
• תרגול
• תביאו חולצה ארוכה

METCON

• 5 סבבים על זמן של:
• 5 C2Bpull up / מי שיכול 1 rung muscle up
• 10 over head lunges