שלשות

עברנו כבר לבית חדש ומפנק ועכשיו עוברים גם לאתר החדש שלנו.
חברים באתר החדש יהיה ניתן למצוא את כל התוכן של האתר הנוכחי וגם לראות מעל 1000 אימונים שהיו לנו במהלך שנות הפעילות.
בנוסף לדברים הרגילים ניתן למצוא באתר עוד תוכן רלוונטי על המדריכים, קרוספיט ובכלל.
אז התכוננו ובמהלך השבוע נבצע את המעבר הגדול.

crossfit open מתחיל בעוד רגע ולכל מי שלא יודע על מה מדובר אתם מוזמנים להגיע לשיחת פתיחת תקופת ה open ביום שני בשעה 20:30.
אימוני האופן מיועדים לכולם וחבל לא לנצל את ההזדמנות הזאת ולקפוץ מדרגה האימונים שלכם.

WOD 17/1 יום ראשון
warm up:
"משחקי חברה"

mobility:
שורש כף יד + הכנה כללית

B.B.G
hang power clean
"הקפצה מתלייה" עבודה על רצף תנועתי לחזרות
5x5

METCON 
בשלשות יש לצבור:

• 150 deadlift
• power clean 120
• front squat 90
• jerk 60

RX-60/35 והגיע הזמן לנסות להתמודד עם המשקל הזה...

יום שישי הגיע וזה בדיוק הזמן

סוף שבוע חמים ונעים לפנינו.
אימוני יום שישי וגם שבת מצורפים כאן.

אתגר החודש ממשיך והפעם אנחנו עולים מדרגה...
משבוע הבא תנסו לאתגר את עצמכם קצת יותר:
במקום 30 שניות - לעלות ל 60 שניות dead hang
במקום 60 שניות - תשחקו עם החלפת ידיים deadhang
במקום להחליף ידיים תנסו לשחק עם החלפות כל 10 שניות deadhang
או במילים אחרות - ממשיכים לחזק את האחיזה שלנו.

WOD 15/1 יום שישי

warm up:
סולם זריזות

mobility:
הכנה לסקווט - פתיחת טווחים באגן

E.M.O.M-12min

• pistol squat
• 2-2 או 4-4 בכל דקה

METCON
קצת ארוך - קצת מסובך...והכי חשוב תביאו שעון!!!
5-RFT

• 5 power clean
• 10 c2b
• דקה מנוחה

ואז ממשיכים ישר ללא מנוחה (פרט לדקה מנוחה מהסבב הקודם) לעוד 5 סבבים של

• 5 pwer snatch
• 10 T2B
• דקה מנוחה

ולסיכום ממשיכים ישר ללא הפסקה לעוד

• 30 over the bar burpees

זמן גג לכל האימון הזה הוא: 25 דקות

WOD 16/1 יום שבת

warm up:

בזוגות אחד עובד סטטי והשני דינאמי - מחליפים אחרי כל סבוב

• בן זוג ראשון - מחזיק מצב 2 (כמו בשכיבות סמיכה רק עם מרפקים נעולים)
• בן הזוג השני - 20 קפיצות חמור מצד לצד (ידיים על השכמה של בן הזוג)
• מריצה - מהקצה (משקולות יד) למדרגה וחזרה כל אחד
• אחד עם אחד - מהקצה (משקולות יד) למדרגה וחזרה

mobility:

פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים 

B.B.G

claster = clean + thruster

8x1+2

METCON

3 RFT

• 30 KBswing
• 30 push ups
• 30 DU

ארוך ומפנק

יש המון רעיונות ותרגילים לבטן והאמת היא שרוב התרגילים הם לא בדיוק "היעילים ביותר".

כשאנחנו מנתחים את עבודת שרירי הבטן ואת התנועה והמטרה של שרירי הבטן אפשר בקלות לסכם את זה ב 2.5 תרגילים יעילים ומעט חזרות.

היום נלמד את התרגילי המומלצים על ידי, דגשים וביצוע נכון לתרגלים הללו.

WOD 14/1 יום חמישי

warm up:

• 2 דקות - shuttle run 10m
• 2 דקות - burpees box jumps
• 2 דקות - חתירה / אופניים

ABS

• power plank
• side bridge
• sit up + עם משקל
• strict T2B

METCON-

תגידו תודה לתמר על המטקון המפנק של היום.

• 100 air squat
• 90 KBswing
• 80 ring row
• 70 push ups
• 60 wall ball
• 50 push press
• 40 box jumps
• 30 burpees over the bar
• 20 ring dipss
• 10 man maker

ולסיכום:

L-SIT

אימוני הכנה ל-open

מתחילים להתמקד לקראת האופן.
כמו שאתם יודעים כבר אנחנו בתקופה של הרמת משקולות והמטרה העיקרית היא להביא אתכם לתקופת האופן עם הבנה ויעילות תנועתית גבוהה בהרמת המשקולות.
מי שמעוניין להירשם לאופן או רק להבין בצורה טובה יותר על מה מדובר אז אתם מוזמנים להגיע לשיחת פתיחה ביום שני
18/1 בשעה 20:30 לבוקס.
אחרי שיחת הפתיחה ואימון ספציפי נמשיך לאימוני הכנה לאופן בכל יום שני 20:30 ויום שישי 10:00.

קדימה חברים בואו ניקח את האימונים שלנו צעד אחד קדימה.
לפרטים וקישקושים כנסו לקבוצה של האופן בפייסבוק:
https://www.facebook.com/groups/cft.tlv.open2016/

WOD 13/1 יום רביעי
warm up:
משחק הכיסאות-

קרוספיט סטייל

mobility:
שורש כף יד + LAT

B.B.G:
squat clean + 2 front squat
8X1+2

METCON:
12min AMRAP

• 3 C2B
• 3 over head squat
• 6 C2B
• 6 over head squat
• 9-9
• 12-12
• 15-15

וכך זה ממשיך.

RX-40/25

the open is coming

כפי שהובטח הגיע הזמן לדבר על ה-open.

אימוני האופן פתוחים לכולם והשלב הראשון הוא לקבל החלטה - אני הולך על זה.

באימוני האופן אנחנו נעבוד לפי הדג/שים והסטנדרטים שנדרשים מאיתנו במשחקי הקרוספיט.

אימוני האופן הם הדרך הטובה ביותר לקבל פידבק אמיתי לגבי מה היכולת שלי.

אני לא מצפה מכולם להוציא תוצאה מטורפת אבל תראו בתקופה הזאת של האופן כדרך לקפיצת מדרגה ביכולת והבנת האימונים.

אני ממליץ בחום לכולם להירשם לאופן ולהתחרות איתנו - שוב האופן מתאים לכולם וכל אחד יכול לעשות את האימונים הללו לפי רמתו.

לצורך העניין אנחנו מרכזים דף פייסבוק משנים שעברו ומשם נמשיך בדגשים לקראת התחרות.

לסיכום: קחו כמה ימים לחשוב על זה, דברו איתי בכדי שנוכל לתאם צפיות וקדימה יוצאים לדרך.

שבוע הבא - יום שני 20:30 שיחת פתיחת תקופת הכנה ספציפית לאופן.

נתראה.

קבוצת ההכנה לאופן 2016

WOD 12/1 יום שלישי

warm up:

• הליכת דוב
• הליכת מכרעים
• הליכת ברווז

mobility:

פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים + הכנה לספליט

BBG

split jerk

3-3/2-2-2-2/1-1-1-1-1

METCON

tabata - משהוא לפנים...

"tabata someting else"

• 32 אינטרוולים
• 20 שניות עבודה - 10 שניות מנוחה
• 8 סבבים
• pull ups
• push ups
• sit up
• squat

the open

תקופת האופן לפנינו והגיע הזמן להסביר על מה מדובר.
ה- open הוא השלב המקדים למשחקי הקרוספיט העולמיים.
אימוני האופן כוללים מטקון אשר כל מועדוני הקרוספיט בעולם מבצעים בביתם ומתעדים את התוצאות.
אחרי 5 "איונטים" רק האתלטים בעלי התוצאות הטובות ביותר בעולם יכולים לעלות לשלב חצי הגמר - הריגינלס.
כמו בכל שנה גם השנה אנחנו נתחרה באופן וזה כולל את כל מי שרוצה לצאת קצת מאיזור הנוחות שלנו ולהתנסות במשהוא חדש.
בימים הקרובים אני אמשיך ויעלה פוסטים בנושא האופן ובקרוב גם נקיים אימוני הכנה ספציפים לקראת האופן.

WOD 11/1 יום שני
warm up:
גיל / אבי סטייל

mobility
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

BBG
push press - snatch grip + over head squat
8X1+1

METCON
EMOM-8min

• 15 thruster
• 30sec deadhang

EMOM-8min

• 15 front squat
• 30 sec hand stand hold

תודה לאדיר על הרעיון לאימון...

שבוע 4 בהרמת משקולות

תוצאות ההופר הגיעו והחברה שלנו על הפודיום.
במהלך התחרות השנה מקצה 2 היה שנוי במחלוקת וכלל חלוקה של המתחרים ולשלשות של בן, בן ובת.
החלוקה הזאת באופן טבעי גרמה לשינויים בניקוד ובעצם ניתן לומר שלא רק היכולת הגופנית האישית של כל מתחרה היא הגורם העיקרי לתוצאות.
רמבו וגיל שלנו לקחו את המקום השני והשלישי וכל החברה פשוט נתנו הופעה מרשימה.
אני רוצה להודות ל: אבי, גיל, רם, שרון, תמר, נועם, טונדי שהגיעו והתחרו תחת המועדון.
לסיכום חשוב לי גם להודות לגלעד, מורן, אלכם, וטל שהגיעו כל הדרך מהמרכז לירושלים - חברה אתם ענקיים.
שבוע טוב - שבוע 4 בהרמת משקולות
WOD 10/1 יום ראשון
warm up:
עם מקל pvc
חימום תנועתי לקליין

dead hang - לפי רמה

mobility
LAT - תרגול הרמת ידיים בקליין

BBG
3 שלבים קליין

• קרקע
• תלייה נמוכה
• תלייה גבוהה

כל הכניסות למוט הם בסקווט!!!

1+1+1x8

METCON
5 RFT
30 KB swing
20 pull ups
30 DU
 זמן גג: 15 דקות

אימון שבת

אחרי התחרות בשבת ורגע לפני שנדע בדיוק מה היו התוצאות (בעיה בסיכום הנקודות) של ההופר קבלו אימון שבת מפנק במיוחד עם אבי החזק.

WOD 9/1 יום שבת

warm up

3 סבבים של:

• דקה - חתירה
• דקה-קפיצה בחבל
• דקה-ברפייז

mobility

הכנה לדדליפט - שרשרת אחורית

BBG

bent over row

5x5

METCON

12min AMRAP

3 deadlift

3 box jumps

6 deadlift

6 box jumps

9

12

15

18

21

וכך ממשיכים עד סוף הזמן.

הנה אני בא

הגיעה הזמן לאחל בהצלחה לחברים שלנו מהבוקס המתחרים היום בתחרות ההופר ירושלים.
גיל
אבי
רם
טונדי
נועם
שרון
תמר

נעדכן בדף הקהילה לאורך התחרות.
ובנתיים הפעילות בבוקס כרגיל עם עידית
9:00 יסודות - מפגש ראשון
12:00-14:00 אימון קבוצה
שבת שלום

WOD 8/1 יום שישי
warm up:
3-סבבים של:

• הלוך - לאנגים (לאורך הבוקס9
• חזור - ריצה קלה למתחים/טבעות
• deadhang - שלושים שניות

mobility
הכנה למכרעים - אגן

front rak lunges
10-10-10-10-10

METCON

• 5 min of max rep sin.u
• 4 min of max rep burpee box jumps
• 3 min of max rep KBswing
• 2 min of max rep push ups
• one min of max rep c2b

חומוס בקטנה

מחר תתקיים תחרות ההופר בירושלים והשנה יתחרו:

רמבו, אבי, גיל, שרון, תמר, נועם, טונדי.

הבוקס יעבוד כרגיל פרט לאימון המתחרים / מתקדמים שלא יתקיים.

9:00 יסודות - מפגש ראשון עם עידית

12:00-14:00 אימוני קבוצה.

ובכל זאת עם אתם רוצים קצת לצאת ולטייל אנחנו נשמח לכמה שיותר עידוד.

כרגיל כמו בכל שנה נקנח את התחרות באיזה חומוס טוב באו גוש.

WOD 7/1 יום חמישי

warm up:

משחקי כדור

mobility

עבודת גליל + החזקת עמידת ידיים סטטי

B.B.G

muscle snatch + hang power snatch + over head squat

1+1+1x8

METCON

21-15-9-15-21

• DB thrusters
• T2B

ההופר מגיע

ההופר מגיע חברים וזאת הזדמנות לעלות קצת לירושלים, להנות מהאויר הצלול ובעיקר לעודד את החברים המתחרים זאת השנה הרביעית בתחרות.

לכל מי שרוצה לנסוע ויש לו רכב או מעוניין לתפוס טרמפ אתם מוזמנים להיכנס לדף הקהילה שלנו בפייסבוק ולברר שם את העניין.

WOD 6/1 יום רביעי

warm up:

משחקי שחר חרזי - נועם גונן

mobility:

תנועתיות לסקווט - פתיחת טווח באגן

BBG

squat 1.5

3-3-3-3-3-3-3-3

• יורדים לסקווט מלא - "תופסים את הקפיצה" עולים קצת, יורדים שוב לתחתית ואז עולים לעמידה.

METCON

סולם עולה - סולם יורד של:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 G20.H - עם פלטה

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees

יום הולדת לרמבו

חברים תגידו מזל טוב למאמן המתחרים שלנו - האיש והאגדה רם דובר.

מי שלא מכיר רמבו מתחרה ותיק בענף הקרוספיט בארץ.

הוא היה בין הראשונים שהגיעו להתחרות בריגינלס ובכלל בתחרויות עולמיות ובשנה שעברה גם זכה בתואר האיש בעל הכושר הגופני הטוב בישראל על ידי ה-open.

רמבו פתח איתנו את הבוקס והיה ראשון הלקוחות והמאמן הראשון שעבד בבוקס פרט אלי.

בשם כולנו רמבו - המון מזל טוב ובהצלחה בהמשך.

יום שישי הקרוב 8/1 תחרות ההופר חוזרת ובגדול.

זאת תהיה השנה השלישית שאנחנו מתחרים בהופר וכרגיל בסיום התחרות נקנח בחומוס טוב באבוגוש.

כנסו לדף הקהילה שלנו ומצאו/הציאו טרמפ וקדימה לעסק.

WOD 5/1 יום שלישי

warm up:

3 סבבים לא על זמן של:

• 10 בטן בגלגלת
• 20 back EX
• 10 העברות מוט PVC
• 10 over head squat - עם מוט pvc באחיזה הצרה ביותר שאפשר

mobility

שורש כף יד + LAT

B.B.G

hang power clean + hang squat clean

1+1X8

METCON - זוגות

• אחד עובד - שני נח
• בני הזוג צריכים לצבור יחד:

1. 300D.U או 900 SIN.U
2. 150 wall ball
3. 150 KBswing
4. 300D.U או 900 SIN.U

עולים לבירה

האתגר החודשי שלנו הוא התלייה.

המטרה היא לתרגל תלייה סטטית על המתח או הטבעות במשך 30 שניות.

מי שיכול להחזיק 30 שניות סטטי ללא עצירה מעולה ולמי שעוד לא - לצבור 30 שניות.

ביום שישי חלק ממתחרי האימון יעלו לירושלים לטובת תחרות ההופר השנתית שלנו.

נשמח לראות כמה שיותר אנשים מהבוקס איתנו שם אז קדימה יום כיף בירושלים.

WOD 4/1 יום שני

warm up

תרגול קפיצות כפולות

mobility

M-STRING

B.B.G

squat jerk - split jerk

1+1X10

• להתחיל סופר קל וללמוד את התנועה!!!
• המוט מהקרקע בלבד - מי שלא יכול להתמודד עם המשקל של המוט בקליין - לא צריך להרים אותו מעל הראש...

METCON

E.M.O.M - 15 min

• דקה ראשונה: 20DU/60 SIN + 1 BAR M.U/ 3-C2B
• דקה שנייה: 10-slam ball - G2O  10 +  push ups
• דקה שלישית: תלייה סטטית על המתח / טבעות של 30 שניות.

סך הכל 5 סבבים של כל דקה על הדקה

dead heng

חודש חדש התחיל ואיתו גם אלמנט חודשי חודש והפעם: dead heng.
במהלך כל אימון נתרגל את התלייה סטטית על המתח / טבעות / רצועות או - dead heng
המטרה: לצבור 60 שניות ביום.
בהצלחה.

WOD 3/1 יום ראשון
warm up:
משחקי זוגות

mobility:
פתיחת טווחי תנועה - כתפיים

B.B.G
משיכה-משיכה-הנפה
8x2+1
התרגול יהיה מתלייה - ל: squat snatch

METCON - לא פשוט כלל היום אז להתרכז
AMRAP-7min

• 5 c2b
• 10 box jumps

השעון ממשיך

7:00-13:00 

6 דקות להגיע למשקל מקסימום של:

• 10 T&G DeadLift

וממשיכים

AMRAP-7min

• 5 pull ups
• 10 burpees